smoothies’s diary

フルーツや野菜で作るスムージーやスーパーフードやオーガニック食品が好きで、さらにはファイトケミカルに興味津々な今日この頃。腸活と健康のためにぜひ覗いてみてください。

インスタ映え〜でおしゃれなパワーサラダ。トレーニング中のダイエット飯にも。アボカドナッツとチアシードドレッシング【レシピ】

f:id:nsm4778:20210203151827p:plain


 

 

パワーサラダ

最近、とにかくサラダに夢中であります。大きな器に何種類もの食材を盛り付けていきます。

栄養がバッチリ摂れ、いろんな素材の味が楽しめます。また色鮮やかな見た目にも気分そのものがアゲアゲ〜になっちゃいます。

ビタミン、ミネラル、食物繊維やタンパク質などなど、様々な栄養素を余すことなくサラダひとつで贅沢に摂れてしまうパワーサラダ。

自分で作る場合は、アイデアは自分しだい。

野菜はもちろん、フルーツやナッツ、そしてスーパーフードなどを用いて元気いっぱいのパワーサラダを作っちゃいましょう!

まずは今回のパワーサラダをご覧ください。

 

f:id:nsm4778:20210131214139j:plain

 

タンパク質や食物繊維、またオメガ9などの良質な脂も摂れちゃいます。

 

入っているもの

これだけ入っています。最後にチアシードのタルタルソースとヘンプシードをパラパラっとかけて、さらに亜麻仁油もぐるっと1周かけています。

カロリーにして、なんと約480Kcalほど。意外と少ないでしょ?しかし十分な栄養と満足感が得られますよ。

鮭はフツーに焼いただけですし、玉子もフツーのゆで玉子。

パワーサラダってひとつの器の中にいくつもの料理(素材)が入っているので手が込んでいそうですが、野菜を切っただけのものだったりもするので意外と簡単に作ることができます。

今回はこの中からアボカドとナッツのアガベレモン和えと、チアシードのタルタルソース風の作り方をご紹介します。

 

アボカドとナッツのアガベレモン和え

 

材料  【2人分】

  1. アボカド  1個
  2. アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類(お好みで)
  3. アガベシロップ  大さじ1
  4. レモン  1個

 

f:id:nsm4778:20210131220326j:plain

 

ナッツ類はアーモンドとくるみを使いました。

 

作り方

  • アボカドは皮を剥き、適当な大きさに切ります。
  • レモンを半分に切ります。
  • 半分は皮を剥き、食べやすい大きさに切ります。
  • アボカド、ナッツ類、食べやすい大きさに切ったレモンの果肉をボウルに入れ、もう半分のレモンを絞り、アガベシロップも加えます。
  • 混ぜ合わせれば完成。

 

f:id:nsm4778:20210203113559j:plain

 
レモンは楽天ファームさんからいただいたオーガニックのレモン。

初めはレモンなしで作っていたんですが、レモンを加えただけで印象がガラリ。ほどよい酸味で、とても爽やかになって食べやすい!口の中にシチリアの風が吹きます。

そして低GI食品アガベシロップ。砂糖の1.5倍の甘さがありながら、血糖値の上昇が緩やかです。少量でもなかなかの甘さなので、レモンはかなり多めに絞っても酸っぱいというほどにはなりません。

またアボカドにはオメガ9のオレイン酸やオメガ3のα-リノレン酸といった良質な脂や水溶性食物繊維なども摂れますし、糖質が非常に少ないのも特徴ですね。

さらにくるみにも、意識して摂りたいオメガ3が含まれています。

オメガ3は血液中の脂質濃度を下げ、コレステロール中性脂肪を抑える効果があると言われています。

 

アシードのタルタルソース風

サラダの上あたり、にんじんの周りにかかっている白っぽいのがチアシードのタルタルソース風です。

 

材料  【2人分】

  1. アシード  大さじ2(今回は白のチアシードを使いました)
  2. 醤油  小さじ1
  3. アーモンドヨーグルト  大さじ2(プレーンヨーグルトならなんでも)
  4. 亜麻仁油  大さじ2
  5. カムカム果汁  小さじ1(レモン果汁でも)

 

f:id:nsm4778:20210207125935j:plain

 

醤油は好みに応じてもう少し多めでもいいかも。

 

作り方

作り方と言っても全部混ぜるだけ。そしてチアシードに水分を吸わせて膨張させるため、数時間から1日放置しましょう。

アシードが膨らむとゲル状になります。これがこんにゃくゼリーで有名になったグルコマンナンです。

グルコマンナンは水溶性食物繊維。腸内細菌のエサになり、腸内環境を改善します。

とはいえ食物繊維はバランスが大事。

摂取バランスは、不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1が理想とされています。

 

f:id:nsm4778:20210207130008j:plain

 

アボカドにかけてみました。

サラダだけでなく、冷奴や焼き魚にも合いますよ。

 

パワーサラダにオススメな食材

  • アボカド
  • ブロッコリー
  • ナッツ類
  • 葉野菜(海外ではケールがよく使われています)
  • にんじん、ごぼう、サツマイモやレンコンなどの根菜類
  • 緑黄色野菜
  • 豆腐(海外では木綿豆腐を焼いてチリソースを絡めて食べる方が多いですね)
  • 鮭やサバなど魚類
  • 海藻類
  • キノコ類
  • 亜麻仁油やオリーブオイルなどの良質な油
  • ささみ
  • ブルーベリーやりんごなど果物類
  • クコの実やココナッツなどスーパーフード

などなど数え上げればキリがないですが、タンパク質やビタミン、ミネラルを多く含み、そしてヘルシーな食材を中心に選びたいところ。

あとは見た目よく盛り付けるだけ。

YouTubeで海外の方のパワーサラダレシピを観ていると、とてもおもしろくて参考になります。スーパーフードや健康食は、やはり欧米のほうが日本より1歩も2歩も先を行ってますね。

そしてその量。海外の方はどでかい器にモリモリ盛ってます。笑

 

まとめ

レーニングをされている方、ダイエットをされている方、またそうでない方も日々の健康維持に。いろんな食材をどうやって盛り付けるのかも自分次第。今日はなににしようかと楽しみながら作ることができます。

満足感が得られますが、比較的消化が早いものが多いのもgood!

また食事だけでなく、なるべくストレスを溜めない、抱えないのも大事。ストレスは中性脂肪や総コレステロール値、またLDL-コレステロール値(悪玉コレステロール)に悪影響を及ぼすことがあります。

健康維持には食事の他に、ストレスや適度な運動といったところにも気をつけたいですね。

 

 

ザクロのドレッシング↓↓

 

www.smoothiesdiary.com

 

 EATPICKにも投稿しています。

www.eatpick.com

 

インスタグラムにも投稿しています。

https://www.instagram.com/smoothies_husband/